Bijgewerkt: 15 maart 2023
Rust roest, voor mensen met artrose is het belangrijk om te blijven bewegen. Dit houdt de gewrichten soepel maar verzorgt ook voor herstel van beschadigd kraakbeen. Sport bij artrose is belangrijk. Toch blijft het opletten want je gewrichten kunnen onverwachte bewegingen niet goed aan. Ontdek vijfmaal de beste sport bij artrose.
Enkele cijfers over artrose
Meer dan 1,4 miljoen Nederlanders heeft artrose in één of meerdere gewrichten. Bij artrose wordt het kraakbeen dunner en brokkelt af. In uitzonderlijke gevallen verdwijnt dit helemaal, en dat brengt natuurlijk klachten met zich mee.
Knieartrose komt het vaakst voor (53%), gevolgd door heupartrose (34%). Het overige percentage gaat naar artrose in de vingers, pols, schouders en rug (ook nek).
Waarom bewegen zo belangrijk is
Je zal het vast wel gehoord hebben van de orthopeed, huisarts of fysiotherapeut: blijf bewegen. Door voldoende te bewegen voorkom je dat de artrose zich verder ontwikkelt. Namelijk de spieren rondom het gewricht sterk en soepel, dit geeft meer steun en klachten nemen af.
Bewegen is ook goed omdat het je gewrichten voedt. Door druk op de gewrichten te zetten worden afvalstoffen uit het kraakbeen geperst en voedingsstoffen aangezogen. Dit bereik je alleen door het gewricht te gebruiken, want zonder belasting wordt het gewricht niet gevoed.
Sport bij artrose – hier moet je voor kiezen
Het is vaak lastig om voor een goede sport bij artrose te kiezen. Het aangegane gewricht is namelijk kwetsbaarder dan normaal. Door het (gedeeltelijk) ontbreken van kraakbeen kan je gewricht klappen niet meer zo goed opvangen. Ook de spieren en pezen zijn aangedaan waardoor je sneller blessures oploopt.
Het is dus belangrijk om geen sport te kiezen waarbij je snelle draaibewegingen maakt. Denk hierbij aan voetbal, ijshockey of rugby. Ook vechtsporten zijn minder geschikt. Waar je dan wel voor moet kiezen? Onder de vijf beste sporten voor mensen met artrose.
1. Wandelen of Nordic walking
Een zeer nuttige sport bij artrose is wandelen, maar alleen over vlak terrein. Je hoeft dus niet aan een wandeling door de Ardennen te denken, dit is te belastend voor je gewrichten. Wandelen is met name goed wanneer je last hebt knieartrose of heupartrose, maar ook bij artrose in de voet.
Door te lopen ontstaat er druk op het gewricht. Afvalstoffen verdwijnen en belangrijke voedingsstoffen komen juist het gewricht binnen. Dit effect bereik je alleen tijdens het wandelen en niet wanneer je stilstaat. Het is aan te raden om dagelijks een half uur te wandelen. Heb je erg veel last van de gewrichten dan zou je voor Nordic walking kunnen kiezen, dit is minder belastend.
Draag goede wandelschoenen. Deze hebben een goede schokdemping en bieden ook ondersteuning aan de enkel. Kies voor wandelschoenen categorie A, hiermee kun je je voet goed afwikkelen. Koop dus geen bergschoenen.
Bekijk wandelschoenen categorie A
2. Fietsen
Vooral bij heupartrose helpt fietsen goed tegen pijn en stijfheid. Ook mensen met knieartrose merken dat fietsen voor verlichting zorgt. Daarnaast is het goed voor je rug, maar alleen wanneer je een juiste houding aanneemt. Zorg dus dat je comfortabel op de fiets zit. Bij knieartrose kan het prettiger zijn om het zadel wat hoger te zetten, zodat je knie niet te ver doorbuigt.
Bij veel pijnklachten fiets je op een zo licht mogelijke versnelling. Zwaarder trappen is vooral goed voor het ontwikkelen van de spieren. Waak er dan wel voor dat je de gewrichten niet overbelast. Bouw het fietsen daarom langzaam op. Het is ook aan te raden om fietsen af te wisselen met een van de andere sporten.
Tip: zet thuis een hometrainer neer, zo kun je ook bij slecht weer fietsen. Bovendien kijk je ondertussen je favoriete film of serie, hoe fijn is dat?
3. Zwemmen
Het voordeel van zwemmen is dat er geen druk op je gewrichten staat, terwijl je toch beweegt. Zwemmen is dan ook voornamelijk goed voor je spieren en de ontspanning. Houd er wel rekening mee dat zwemmen alleen niet voldoende is. Wissel dit af met wandelen of fietsen zodat er af en toe ook wat druk op de gewrichten staat.
Zwem alleen wanneer je dit ook aankan. Bij heup- of knieartrose is het soms lastig om je gewrichten te buigen of te bewegen. Wanneer je hier last van hebt dan kan zwemmen in diep water gevaarlijk zijn. Kies in dit geval voor zwemmen in water op stahoogte.
4. kangoo jumps
Deze sport is heel leuk voor mensen met artrose. Het gaat hier om een soort springschoenen waarbij er geen belasting van de gewrichten plaatsvindt. Het zijn namelijk de springschoenen die de schokken opvangen. Kangoo jumps zorgt voor verbranding van calorieën en een goede ontwikkeling van de spieren. Bovendien beschermt het je gewrichten en voorkom je blessures.
Voor deze speciale schoenen betaal je rond de € 200. Het is voor deze sport bij artrose belangrijk om in goede Kangoo Jumps te investeren, dus probeer zeker geen goedkope exemplaren van € 50 op de kop te tikken. Die bieden onvoldoende ondersteuning en vering.
5. Krachttraining
Soms wordt gezegd dat krachttraining slecht is wanneer je artrose hebt. Dit klopt niet want krachttraining zorgt er juist voor dat je spieren en botten sterker worden. Hierdoor blijven je gewrichten stabieler en dit vermindert pijnklachten en de kans op blessures. Wel moet je uitkijken hoe je de krachttraining uitvoert, dit mag geen nadelige gevolgen voor je gewrichten hebben.
Heb je knieartrose dan is het niet verstandig om staand 100 kg te liften. Wel kan dit in liggende positie zodat er niet te veel druk op de knieën staat. Bij knieartrose is het ook weer goed om de spieren in de bovenbenen te trainen. Zorg ervoor dat de spieren sterk blijven maar probeer geen bodybuilderslichaam te creëren.
Krachttraining is dus goed, maar zorg dat je oefeningen op de juiste manier uitvoert. Daarom is het ook aan te raden om krachttraining bij de sportfysiotherapeut of een gespecialiseerde sportschool te volgen.
Bonus: hardlopen met artrose
In veel gevallen wordt hardlopen met artrose afgeraden. Dit komt omdat er tijdens het hardlopen een grote schokbelasting op de gewrichten plaatsvindt. Met knieartrose of artrose kun je beter niet gaan hardlopen. Toch zijn er artrosepatiënten die dit wel doel, maar dan is er sprake van een milde vorm van artrose. In dit soort situaties kan hardlopen juist voor een beter herstel zorgen. Overleg vooraf altijd met de fysiotherapeut of de behandelende arts.
Overigens is het niet zo dat hardlopen het risico op artrose verhoogt. Dit hebben diverse onderzoeken uitgewezen. Maar wanneer je al artrose hebt dan is deze sport vaak een minder goede keuze.
BesteTop5.nl test en beoordeelt producten, diensten en bedrijven. Jouw product/dienst of bedrijf laten beoordelen, of onder de aandacht brengen bij een groot publiek? Neem voor de mogelijkheden contact op.